Łatwo się pomylić we współczesnej różnorodności diet, ale diety białkowe wyróżniają się na tej liście. Dieta Dukana jest wybitnym przedstawicielem systemów żywności białkowej, która polega na spożywaniu wystarczającej ilości pokarmu, ale w innej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.
Podstawy diety
Dieta Dukana znana jest w wielu krajach. Skuteczność tego podejścia została potwierdzona licznymi badaniami i aplikacjami. Jednak sam dietetyk Pierre Ducan twierdzi, że nie opracował diety, ale dietę zbilansowaną, aby organizm nie odczuwał głodu i stresu.
Utrata masy ciała następuje z powodu spalania przez organizm podskórnych rezerw tłuszczu i węglowodanów, podczas gdy żołądek nie jest pusty, ale trawi pokarmy białkowe.
Dobrym konkurentem będzie tutaj dieta Lesenki, której istotą jest codzienne przechodzenie różnych poziomów żywienia. Różne produkty, inne podejście przez 5 dni się nie znudzi.
Osoby pragnące zredukować swoje formy za pomocą diety Dukana muszą zapoznać się z podstawowymi zasadami:
- Prowadź aktywny tryb życia, dużo się ruszaj, biegaj lub chodź. Do wykonywania codziennych spacerów na świeżym powietrzu, trwających 30-40 minut. Odchudzanie poprzez diety jest nieuzasadnione, organizm musi wykonywać aktywność fizyczną, ponieważ to właśnie w mięśniach spalana jest tkanka tłuszczowa.
- Pij dużo wody (nie sok, kompot czy napój, ale wodę niegazowaną). Podczas diety białkowej organizm zrzuca nagromadzony płyn, a jego codzienne uzupełnianie jest zadaniem numer jeden w odchudzaniu.
- Ściśle przestrzegaj diety i faz diety. Jeśli dokonasz osobistych zmian w diecie lub nie zastosujesz się do reżimu, nie powinieneś mieć nadziei na skuteczny wynik.
- Wyeliminuj z diety pokarmy zawierające lekkie węglowodany. Dozwolone jest stosowanie węglowodanów złożonych i niestrawnych w postaci zbóż, otrębów.
- Otręby owsiane powinny być niezbędnym składnikiem codziennej diety. Zapobiegają powstawaniu zaparć podczas diety oraz dostarczają organizmowi odpowiednią porcję węglowodanów.
Główne fazy diety
Dieta Dukana opiera się nie tylko na przestrzeganiu określonej diety, ale na podzieleniu całego przebiegu diety na etapy odpowiadające Twojej diecie i liście produktów. W sumie są cztery fazy:
- Atak.
- alternacja
- Kotwiczenie
- Stabilizacja
Warto rozważyć każdą fazę osobno.
Faza ataku
Jest to pierwszy etap diety, polega na spożywaniu wyłącznie pokarmów białkowych. Czas trwania fazy trwa średnio 7 dni, ale odstęp może wynosić od 3 do 9 dni. Wybór czasu trwania pierwszej fazy następuje indywidualnie i zależy od ilości nadwagi oraz stanu zdrowia chudego.
Dodatkowe 30 kg wagi lub więcej sugeruje maksymalny czas trwania fazy do 9-10 dni, z nadmiarem 20 kg - 7 dni, a z niewielkim nadwagą do 20 kg - 3-5 dni. W tym okresie dochodzi do maksymalnej utraty wagi, co wiąże się z ograniczeniem spożycia węglowodanów i tłuszczów.
Rekomendacje: w fazie ataku przyjmowane jest spożywanie produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, owoców morza i produktów mlecznych. Możesz ich używać w nieograniczonych, ale rozsądnych ilościach i w dowolnej formie (smażone, gotowane, gotowane na parze).
Jeśli chodzi o dodatki towarzyszące, na ich liście znajdują się: otręby owsiane (ich codzienne stosowanie jest obowiązkowe), musztarda, sól, cebula, przyprawy, koncentrat pomidorowy, paluszki krabowe (nie więcej niż 8 sztuk dziennie), cytryna, oliwa z oliwek. Z napojów dozwolone są napoje dietetyczne, beztłuszczowy kefir, herbata i kawa.
Mięso nie powinno być tłuste, wieprzowina, jagnięcina, królik, kaczka, gęś są wykluczone. Jeśli ptak jest obecny w diecie, należy go spożywać bez skóry. Ograniczenie dotyczy warzyw i owoców.
W tym okresie organizm doświadcza stresu, następuje restrukturyzacja wewnętrznych procesów metabolicznych. Dla niektórych okres ten może stać się krytyczny: zawroty głowy, osłabienie, utrata przytomności i inne objawy wskazują, że warto przejść do następnej fazy.
Faza naprzemienna lub „przelotowa"
Istotą tego etapu jest wprowadzanie do diety dodatkowych pokarmów (warzyw, owoców), ale nie na bieżąco, ale selektywnie w określonych odstępach czasu. Przedziały powinny być sobie równe: za dzień, za dwa dni lub dłużej wszystko zależy od ilości nadwagi przed dietą. Jeżeli jego wartość nie przekraczała 10 kg, to przedział może być minimalny (1x1, 2x2), a jeśli jego wartość była większa niż 10 kg, to maksymalny przedział wynosi 5x5.
Czas trwania drugiej fazy jest ustalany indywidualnie, a także pierwszej. Przerwa wynosi od jednego do dwóch miesięcy, czas trwania zależy bezpośrednio od ilości utraconej wagi podczas pierwszej fazy. Im jest większy, tym dłużej powinna trwać druga faza.
W drugim etapie dieta powinna być bardziej urozmaicona, więc możesz dodać następujące pokarmy:
- wszystkie produkty z pierwszej fazy;
- warzywa niezawierające skrobi (ogórki, pomidory, cukinia, papryka, szparagi, kapusta, grzyby);
- owoce niesłodzone;
- odtłuszczone mleko i ser;
- chleb.
Owoce i warzywa można dodawać tylko w te dni, których menu odpowiada drugiej fazie. Oznacza to, że 5 dni jadłospis białkowy z pierwszej fazy, kolejne pięć dni jadłospis białkowo-warzywny z drugiej fazy. Co więcej, nie można mieszać ze sobą produktów drugiej fazy, można wybrać tylko dwa składniki dziennie i stosować je.
Wśród zakazanych warzyw i owoców znajdują się: ziemniaki, kukurydza, rośliny strączkowe, banany, wiśnie, awokado, winogrona.
Jeżeli w pierwszej fazie nastąpiło pogorszenie stanu zdrowia, to w drugiej fazie stan powinien się ustabilizować, stan zdrowia powinien ulec poprawie, a procesy metaboliczne zostaną przywrócone.
Faza "utrwalania"
Trzecia faza pomaga utrwalić wynik, czas jej trwania również zależy od ilości „straconych" kilogramów. Na każdy stracony kilogram wagi przypada dziesięć dni trzeciej fazy. Dieta w tym okresie jest jeszcze bardziej zbliżona do zwykłej i nie powinna powodować dyskomfortu przy odchudzaniu.
Oprócz produktów z pierwszej i drugiej fazy w diecie znajdują się również:
- warzywa zawierające skrobię (ziemniaki, rośliny strączkowe, kukurydza);
- makaron;
- zboża (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane).
Na tym etapie dozwolone jest przerwanie diety dwa razy w tygodniu, ale kosztem jednego posiłku. Na przykład możesz zjeść swój ulubiony posiłek węglowodanowy na śniadanie, ale zamiast tego pomiń lunch lub kolację.
Ważną zasadą na tym etapie jest codzienne spożywanie dowolnych owoców, z wyjątkiem bananów, winogron i wiśni. Mają dużo cukru, który szybko zamienia się w tłuszcz podskórny.
Faza „stabilizacji"
Ta faza jest ostatnim, a właściwie postulatem dalszego życia po diecie. Jego zasady są proste, a przestrzeganie ich pozwoli Ci zawsze zachować formę, bez uciekania się do diet:
- pić codziennie dużo wody (co najmniej 1, 5 litra);
- prowadzić aktywny tryb życia;
- raz w tygodniu ułóż jadłospis białkowy spełniający wymagania pierwszej fazy;
- dzienne spożycie otrębów owsianych.
Realizacja powyższych zaleceń doprowadzi do sukcesu każdego, kto chce zwalczyć nadwagę, a co najważniejsze utrzymać się na osiągniętym poziomie lub go przekroczyć.
Zatwierdzone produkty
Możesz podsumować listę dozwolonych pokarmów na diecie Dukana:
- mięso (wołowina, cielęcina, gołąb, kurczak, przepiórka);
- jajka (kurczak, przepiórka, najlepiej bez żółtka);
- niskotłuszczowe produkty mleczne i kwaśne (mleko, kefir, twarożek, ser, jogurt, ser);
- owoce morza w dowolnej formie i w dowolnej ilości;
- paluszki krabowe;
- ryby rzeczne i morskie;
- otręby owsiane;
- warzywa niezawierające lub zawierające niewielką ilość skrobi;
- owoce niesłodzone;
- różne napoje bez cukru, kawa herbaciana;
- przyprawy, przyprawy, dressingi.
Oprócz opracowanego planu żywieniowego dietetyk Dukan opublikował książkę kucharską z przepisami. Dania w księdze kucharskiej Dukana zawierają wyłącznie produkty z listy dozwolonych diet, co znacznie ułatwia cały proces odchudzania i wymyślania nowych potraw.
Wśród najprostszych i najpopularniejszych dań warto wyróżnić:
- "Sałatka krabowa". Do jego przygotowania potrzebne będą: połowa kapusty pekińskiej, 4 paluszki krabowe, 4 łyżki kukurydzy w puszkach. Drobno posiekaj kapustę i paluszki krabowe, rozgnieć kapustę i dopraw solą. Wymieszaj wszystkie składniki w misce i posyp sałatkę sokiem z cytryny i domowym chudym majonezem.
- „Klopsaki rybne z twarogiem". Do gotowania potrzebujesz: 0, 2 kg ryby (łososia), 0, 4 kg chudego twarogu, 1 jajko kurze, 4 łyżki płatków owsianych. Przygotowanie: wymieszać twarożek z jajkiem, dodać pokrojoną w drobną kostkę rybę bez skóry. Dodaj przyprawy i przyprawy do smaku. Z powstałej mieszanki uformuj kulki i obtocz je w płatkach owsianych, włóż na patelnię lub grilluj i smaż na małym ogniu. Do smażenia nie używaj oleju, wszystko rób na suchej patelni.
- Deser Jogurtowy. Podczas diety możesz rozpieszczać się deserem, do którego będziesz potrzebować: 0, 2 kg niskotłuszczowego jogurtu naturalnego, jajka kurze - 2 sztuki, 50 g skrobi kukurydzianej. Umieść wszystkie składniki w misce, z wyjątkiem jajek. Należy je podzielić na białka i żółtka: natychmiast wyślij żółtka do gotowej mieszanki i ubij białka trzepaczką, aż będą kremowe, a także dodaj do mieszanki. Deser można dosładzać substytutem cukru, a także dodawać aromaty i sól. Powstałą mieszankę wlać do naczynia do pieczenia i wstawić do piekarnika na 20 minut.
- „Wołowina z bakłażanem". Na dwie porcje potrzebne będą: 0, 3 kg wołowiny pokrojonej w drobną kostkę, 1 bakłażan, 2 pomidory, 0, 150 kg pieczarek (pieczarek), 1 ząbek czosnku, pietruszka, sól, pieprz. Przygotowanie: pokrój bakłażany w krążki lub kostki i zalej je wodą przez 30 minut (powinna z nich wyjść goryczka). Odcedź wodę z bakłażanów i osusz je na ręczniku papierowym. Pomidory kroimy w plastry, a pieczarki w plastry i razem z bakłażanem wrzucamy do rondla. Dodaj czosnek i pietruszkę, dodaj wodę i gotuj przez 30 minut. Weź głębokie naczynie do piekarnika, na dno połóż trochę warzyw, następnie solone i popieprzone mięso, a na wierzch resztę warzyw. Wyślij do piekarnika na 15-20 minut.
Wcale nie trzeba korzystać z przepisów z księgi Dukana, można też wymyślić własne menu z dozwolonych produktów, które odpowiadają fazie diety.
Ile możesz schudnąć?
Zanim zaczniemy mówić o szacowanej liczbie zrzuconych kilogramów, warto wyjaśnić czynniki, które na nie wpływają:
- obecność aktywności fizycznej i jej nasilenie: jeśli nie uprawiasz sportu lub przynajmniej chodzisz, nie powinieneś mówić o dobrym wyniku;
- brak wystarczającej ilości wody w diecie: woda przyczynia się do utraty wagi, zwłaszcza przy diecie białkowej;
- ilość nadwagi: dietetycy twierdzą, że im wyższy wskaźnik nadwagi, tym więcej kilogramów może stracić osoba tracąca na wadze;
- czas trwania diety i jej poszczególne fazy.
Średni wskaźnik utraty wagi można uznać za 5-15 kg. Co więcej, każda faza ma swoje własne zmiany i utratę wagi. Najważniejsza jest pierwsza faza diety, która przyczynia się do maksymalnego tempa utraty wagi. Kolejna druga faza to niewielkie straty, a trzecia i czwarta całkowicie utrwalają wynik.
Recenzje diety Dukana
Pierwsza recenzja
„Wiele razy słyszałem o diecie Dukana, ale nie odważyłem się spróbować. Jakoś przerażające, wielu mówi o bólu w dolnej części pleców, osłabieniu i złym samopoczuciu. Może poszukam alternatywy dla tej diety. "
Druga recenzja
„Siostra mojego męża często odwiedza Francję. Tam ta dieta to tylko marka, nawet w supermarketach są osobne półki na produkty odpowiadające tej diecie. Sama próbowała tej metody odchudzania. Wynik to 10kg w 2 miesiące. Nie zamierzam przestać.
Obecnie jestem na innej diecie, ale za miesiąc też zacznę dietę Dukana, żeby być w formie do sezonu.
Trzecia recenzja
„Dziewczyny, nie próbujcie tej diety! Byłem nieostrożny i usiadłem na nim w pełni. Tydzień później poczułem, że ziemia odchodzi spod moich stóp, było ciemno w oczach, piszczało mi w uszach. Ból w dolnej części pleców lub nerkach, nie wiem gdzie, ale jest bardzo przerażający i niebezpieczny.
Poszedłem do szpitala, gdzie pielęgniarka powiedziała, że nie byłam pierwsza z taką diagnozą. Zanim spróbujesz tej diety na sobie, musisz przejść badanie i skonsultować się z lekarzem. Dieta białkowa jest bardzo niebezpieczna dla nerek i może powodować uszkodzenie tkanek, więc nie eksperymentuj na sobie".
czwarta recenzja
„Zetknąłem się z tą dietą więcej niż raz. Dzięki Bogu nie zauważyłem żadnych skutków ubocznych. Może dlatego, że pierwsza faza nie trwała tak długo (5 dni), ale w drugiej fazie nie zmieniałam dni z jadłospisu białkowo-warzywnego, codziennie jadłam zarówno białka, jak i warzywa. Byłem zadowolony z wyników (-8 kg). Można by częściej sięgać po tę dietę, ale jest ona bardzo droga, zwłaszcza zimą.
Piąta recenzja
„Niedawno oglądałem program telewizyjny i tam endokrynolog powiedział mi, że nie da się obejść bez węglowodanów i glukozy. Nasz mózg żywi się nimi, a jeśli przestaną wchodzić do organizmu, mózg najpierw głoduje, a potem umiera. Nie wiem, czy to prawda, czy nie, w telewizji mogą powiedzieć wszystko. Ale pomyślałem, co jeśli negatywne recenzje w Internecie nie są bez powodu, a w rzeczywistości możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu?