Niewiele jest osób zadowolonych ze swojego odbicia w lustrze. Diety pomagają poprawić wygląd i zdrowie. Dosłownie z języka greckiego dieta jest tłumaczona jako dieta, sposób na życie.
Opracowano wiele diet mających na celu zachowanie urody i zdrowia. Optymalne jest jednak samodzielne stworzenie menu na tydzień prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.
Przykładowe menu z przepisami ułatwią Ci nawigację w wyborze produktów, organizacji diety i schematu spożywania posiłków.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: zasady ogólne
Nadwagi człowiek przybywa stopniowo, należy się jej też metodycznie pozbyć. Podczas utraty wagi organizm doświadcza stresu. Aby zmniejszyć negatywność, konieczne jest odpowiednie odżywianie.
- Zgodność z reżimem. Jedzenie jest przyjmowane o określonych godzinach w odstępie 3-4 godzin między posiłkami.
- Pij więcej płynów. Woda przyspiesza metabolizm, eliminuje toksyny i wspomaga wchłanianie pokarmu.
- Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta obejmuje żywność zawierającą białka, węglowodany, lipidy, witaminy i minerały.
- Zbilansowana dieta. Kompilując menu, przestrzega się proporcji BJU. Zwiększ spożycie świeżych warzyw i owoców. Pokarmy roślinne są bogate w witaminy i błonnik, które pomagają oczyścić organizm, nie tracąc przy tym ważnych mikroelementów.
- Liczenie kalorii. Aby schudnąć bez szkody, zalecane dzienne spożycie kalorii dla kobiet wynosi 1300, dla mężczyzn – 1600.
- Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i szybkich węglowodanów. Nadużywanie tego typu składników odżywczych zwiększa ryzyko rozwoju otyłości i patologii endokrynologicznych.
- Odmowa alkoholu. Alkohol niszczy zdrowie fizyczne i psychiczne.
Zdrowe odżywianie: lista produktów spożywczych do utraty wagi
Zdrowa dieta obejmuje wyłącznie zdrową żywność. Nie skupiaj się na witaminach zawartych w warzywach i owocach. Jadłospis powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze niezbędne do normalnego życia.
Prawidłowa lista produktów:
- wodę, spożywać około 1, 5 litra dziennie + dania płynne (zupy);
- mięso: drób dietetyczny, wołowina, cielęcina;
- ryby: labraks, plamiak, łosoś;
- owoce morza: kalmary, małże;
- jaja przepiórcze i kurze;
- zboża: kasza gryczana, bulgur, ryż;
- rośliny strączkowe;
- produkty mleczne z dodatkiem bakterii kwasu mlekowego: mleko pieczone fermentowane, jogurty, kefiry;
- rośliny ogrodowe, rośliny okopowe;
- owoce drzew, krzewów;
- zieleń;
- orzechy, nasiona ograniczona.
Lista jest szeroka, możesz gotować różnorodne potrawy. Codzienna dieta obejmuje zarówno pokarmy roślinne, jak i zwierzęce oraz witaminy.
Aby uzyskać większe korzyści, staraj się spożywać warzywa i owoce w sezonie.
Planowanie zdrowego menu posiłków
Przegląd diety oznacza zmianę stylu życia i wymaga stworzenia planu, którego będziesz się trzymać na przyszłość.
- Codzienny reżim. Już dawno ludzie nie wstawali i nie kładli się spać ze słońcem. Dość wysoki odsetek mężczyzn i kobiet pracuje w nocy. Są też „sowy" i „skowronki". Czynniki te mają fundamentalne znaczenie w harmonogramie śniadań i kolacji.
- Dieta. Zanim ułożysz odpowiedni jadłospis, musisz określić swój cel. Jest jedna dieta korygująca wagę, a druga utrzymująca zdrowie. Jeśli chcesz schudnąć więcej niż 5 kg, menu jest ograniczone, ale nie ostro.
- Plan wizualny. Dieta rozplanowana jest na tydzień, na godziny. Wygodniej jest wprowadzać dane do tabeli. Umożliwi to monitorowanie jakości i ilości. Najłatwiej jest pobrać specjalną aplikację.
- Płynne przejście. Zmiany następują sprawnie. Ostre ograniczenia kalorii często dają odwrotny skutek. Kiedy występuje niedobór składników odżywczych, organizm tworzy rezerwy w postaci złogów tłuszczu. W pierwszym tygodniu wystarczy wykluczyć szkodliwe pokarmy.
Tygodniowe menu dla mężczyzn: funkcje
Większość mężczyzn uprawia sport lub chodzi na siłownię. Zwiększone obciążenia i cechy anatomiczne wpływają na dietę.
Stopień aktywności fizycznej jest pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy układaniu męskiego menu na tydzień.
Skompilowane menu może zawierać różne produkty, ale dieta musi spełniać następujące wymagania:
- Obfite śniadanie. Zużycie energii u mężczyzn jest średnio o 1/3 większe niż u kobiet. Poranny posiłek „uruchamia" organizm. Śniadanie mężczyzny powinno być kompletne. Zawiera białka zwierzęce, moli- i monosacharydy, lipidy. Te ostatnie dostarczają energii.
- Kolacja to poważna sprawa. Zjedz kolację 2 godziny przed snem. Zestaw produktów i zawartość kalorii zależą od wielu czynników. Podczas intensywnych wieczornych treningów należy uzupełnić zużyty zasób – spożywać białko i węglowodany (głównie disacharydy i polisacharydy) w odpowiednich proporcjach.
- Ścisłe obliczenie spożycia białka. Białko jest budulcem tkanek. Silniejsza płeć powinna spożywać go w większych ilościach niż kobiety. Ale nadmiar białka prowadzi do zwiększonego tworzenia kwasu moczowego, a w rezultacie do patologii nerek i stawów.
- Tłuszcze. Lipidy odgrywają ważną rolę w tworzeniu steroidów. Dzienna norma dla mężczyzn to 25-30% wszystkich spożywanych składników odżywczych. Ponadto zminimalizowane jest spożycie tłuszczów roślinnych. Zawierają kwas α-linolowy, który zwiększa ryzyko rozwoju gruczolaka prostaty.
- Witaminy i minerały. Cynk i jod są ważne dla zdrowia mężczyzn.
Przybliżone menu na odchudzanie na tydzień za 1500 kcal
Organizowanie prawidłowego odżywiania na tydzień w celu utraty wagi obejmuje wybór żywności na podstawie ich zawartości kalorii. Dzienne spożycie 1500 kcal jest odpowiednie dla mężczyzn chcących schudnąć lub kobiet chcących zachować formę. Dieta nie jest rygorystyczna, odpowiednia do długotrwałego stosowania. Jeśli prawidłowo obliczysz kalorie, możesz schudnąć do 3 kg w 7 dni.
Należy zacząć się dobrze odżywiać nie od poniedziałku, ale od jutra!
Przykładowa dieta na tydzień:
| dni | śniadanie | kolacja | kolacja |
| I | omlet, owsianka ryżowa | zupa, pieczona pierś | ziemniaki gotowane na parze z łososiem, kefir |
| II | płatki owsiane, ser, kawa | zupa grzybowa, kasza gryczana, pieczywo | twarożek, jogurt |
| III | ser, jogurt, musli | pstrąg pieczony z papryką | szparagi z ziołami, fermentowane mleko pieczone |
| IV | sałatka z wodorostów, herbata | Ogórek wielkopostny, spaghetti | gotowana pierś, sałata, sok |
| V | jajko na twardo, kasza gryczana | plamiak zapiekany z suszonymi owocami, ryż | twarożek, jabłko |
| VI | płatki owsiane, herbata z mlekiem | Gulasz z bakłażana i pomidorów | jogurt, ananas |
| VII | twarożek, pomarańcza | zupa fasolowa, gotowany indyk | winegret, sok |
Menu dietetyczne na tydzień (tabela) z przepisami
Żywienie dietetyczne wiąże się z ograniczonym spożyciem produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby przyspieszyć utratę wagi, należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 100 kcal. Możesz dokładnie obliczyć wartość energii za pomocą kalkulatora online.
| dni tygodnia | śniadanie | kolacja | kolacja |
| Poniedziałek | jabłko, 2 bochenki chleba | Zupa puree warzywne, ziemniaki gotowane na parze | szynka, grejpfrut |
| Wtorek | jogurt, ser, herbata | chuda zupa buraczana, gotowany ryż | ryba gotowana na parze, sok warzywny |
| Środa | musli, banan | kasza jęczmienna, gotowana cielęcina | sałatka ze świeżych warzyw, herbata |
| Czwartek | jogurt, niskotłuszczowy twardy ser | zupa jarzynowa, jabłka | kalafior na parze |
| Piątek | płatki kukurydziane, sok | kotlety ziemniaczane, pieczywo | kefir, truskawka |
| Sobota | omlet z ziołami, cykorią | kotlety z tilapii, ogórki, papryka | Ryazhenka, ciasteczka owsiane |
| Niedziela | zapiekanka warzywna, herbata | zupa szczawiowa, klopsiki z indyka | ser, ogórki |
Posiłki dietetyczne przygotowuje się prosto i szybko. Kotlety ziemniaczane przypadną do gustu wszystkim członkom rodziny.
Prawidłowe menu żywieniowe do utraty wagi na tydzień
Tworząc menu zdrowego odżywiania na tydzień, musisz przestrzegać dwóch głównych celów: stworzyć deficyt kalorii w celu utraty wagi, eliminując z diety wysokokaloryczne pokarmy i dostarczając organizmowi zdrowych składników odżywczych. Podstawą prawidłowej codziennej diety powinny być produkty bogate w białko (mięso, ryby, twarożek), które pobudzają przemianę materii i są cennym źródłem niezbędnych aminokwasów.
Zaleca się także spożywanie wyłącznie węglowodanów złożonych (pełnych ziaren i warzyw nieskrobiowych), aby dostarczyć organizmowi energii, nie powodując przy tym odkładania się tkanki tłuszczowej.
Należy wykluczyć z jadłospisu węglowodany proste, które powodują szybkie pojawienie się głodu, przyrost masy ciała i ciągłe uczucie zmęczenia.
Preferowane powinny być tłuszcze nasycone pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (nie więcej niż 30 gramów dziennie), ponieważ brak kwasów tłuszczowych spowalnia metabolizm, zmniejsza produkcję żeńskich hormonów płciowych i prowadzi do nieregularności miesiączki. Źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy, nasiona słonecznika i tłuste ryby.
Podstawowe zasady
- Wyeliminuj z menu zabronione potrawy i napoje.
- Pij optymalną ilość wody dziennie (30 ml na 1 kg masy ciała).
- Utrzymuj dzienną podaż kalorii (od 1200 kcal do 1600 kcal). Aby obliczyć wartość energetyczną żywności, możesz skorzystać z tabeli kalorii.
- Ilość BJU w codziennym menu powinna wynosić 40-45% białek, 15-20% tłuszczów i 30-40% węglowodanów.
- Stosuj zasadę talerza: połowę głównej porcji posiłku powinny stanowić warzywa, a po ćwiartce białka (mięso, twarożek) i węglowodany (płatki zbożowe).
- Owoce spożywaj przed godziną 16. 00, a słodycze (miód, suszone owoce) możesz spożywać przed godziną 12. 00.
- Unikaj przejadania się, gdyż spożywanie większej ilości pokarmu prowadzi do zwiększenia dziennego spożycia kalorii i spowalnia proces odchudzania.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj, aby zapewnić prawidłowe wchłanianie składników odżywczych.
- Kontroluj spożycie soli, ponieważ jej nadmiar prowadzi do obrzęków.
Co można, a czego nie można jeść (tabela)
| Produkty mączne | |
| Wypieki z pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej, gryczanej, migdałowej, owsianej bez cukru | Chleb biały z najwyższej jakości mąki pszennej, słodkie wypieki |
| Mięso | |
| Chuda wieprzowina, królik, wołowina | Tłusta wieprzowina, wołowina. Kiełbaski |
| Ptak | |
| Kurczak, indyk | Kaczka, gęś |
| Ryby i owoce morza | |
| Dorsz, morszczuk, łosoś kumpel, szczupak, sandacz, barwena, łosoś różowy, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, śledź, mintaj. Wodorosty, krewetki, ostrygi | Ryby solone, wędzone, konserwy, paluszki krabowe |
| Jajka | |
| Na twardo, w formie omletu, jako część dań | |
| Nabiał | |
| Twarożek (1-8% tłuszczu), kefir, jogurt, odtłuszczona śmietana | Tłusty twarożek, śmietana, śmietana. Jogurty sklepowe z dodatkami, serki glazurowane |
| Płatki | |
| Kasza gryczana zielona i brązowa, bulgur, pęczak perłowy, płatki Artek, płatki owsiane, ryż brązowy. Groch, ciecierzyca, fasola mung, soczewica, fasola | Płatki owsiane błyskawiczne, granola cukrowa, ryż biały, kasza manna |
| Olej | |
| Oliwka, siemię lniane, kokos, słonecznik i inne rodzaje olejów roślinnych. Masło i ghee | Margaryna, majonez |
| Warzywa | |
| Ogórki, pomidory, marchew, cebula, kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta pekińska, kalafior, bakłażan, awokado, cukinia, papryka, szpinak, sałata, szpinak, natka pietruszki, koperek. kapusta kiszona | Ochrona. Tłuczone lub smażone ziemniaki |
| Owoce | |
| Jabłka, gruszki, śliwki, maliny, wiśnie, truskawki, wiśnie, porzeczki, morwy, brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, morele, kiwi. Ograniczone: banany (1 dziennie), winogrona | |
| Suszone owoce i orzechy | |
| Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, gałka muszkatołowa, pistacje, migdały (nie więcej niż 20 g dziennie). Śliwki, daktyle, figi, morele, mango, suszone morele (nie więcej niż 25 g dziennie) | Orzeszki ziemne, rodzynki i daktyle w dużych ilościach |
| Deser | |
| Miód, syrop daktylowy, substancje słodzące, gorzka czekolada | Wyroby cukiernicze, lody, słodycze, czekolada mleczna i biała, ciasteczka |
| Napoje | |
| Herbata czarna, zielona, miętowa, rumiankowa, kawa, cykoria, napój jęczmienny bez cukru | Alkohole, słodkie napoje gazowane |
Jak stworzyć menu
Aby odżywianie było korzystne i przyczyniało się do utraty wagi, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad tworzenia jadłospisu na tydzień, biorąc pod uwagę fizjologiczne potrzeby organizmu:
- spożywaj dzienną porcję białka (1-1, 5 grama na kilogram masy ciała), która jest rozłożona na cały dzień;
- na śniadanie zaleca się przygotowanie dań składających się z białka i wolnych węglowodanów, zapewniających długotrwałe uczucie sytości, np. omlet i owsianka, płatki owsiane z nadzieniem twarogowym itp. ;
- obiad powinien składać się z białka, węglowodanów i zielonych warzyw, aby dostarczyć organizmowi witamin i błonnika;
- ilość posiłków w ciągu dnia obliczana jest indywidualnie w zależności od rozkładu dnia;
- Nie należy jeść bez uczucia głodu, gdyż spożywanie nawet zdrowej żywności bez potrzeby fizjologicznej prowadzi do przejadania się.
Zdrowe menu żywieniowe na tydzień
Poniedziałek
- Śniadanie: kanapka z chleba pełnoziarnistego, jajko gotowane, ser twardy, kawa z mlekiem;
- Obiad: kotlety z indyka, duszony bulgur, warzywa, jabłko;
- Podwieczorek: zapiekanka z twarogu z jagodami;
- Kolacja: Sałatka z kurczakiem, ogórkami i kapustą.
Wtorek
- Śniadanie: serniki (z bananem zamiast cukru), śmietana, herbata lub kawa;
- Obiad: sałatka z tuńczyka, banan;
- Podwieczorek: naleśniki wątróbkowe, sałatka z pomidorem i ogórkiem;
- Kolacja: pieczony łosoś z brokułami.
Środa
- Śniadanie: chleb żytni, awokado, ser żółty, kawa z mlekiem;
- Obiad: grillowany filet z indyka, gotowana kasza gryczana, świeży ogórek, kiwi;
- Podwieczorek: bułka warzywna w lawaszu z mąki pełnoziarnistej;
- Obiad: zapiekanka z twarogu i białka.
Czwartek
- Śniadanie: naleśniki pełnoziarniste, twarożek z jagodami;
- Obiad: filet z kurczaka, makaron z pszenicy durum, sałatka z pomidorów i sera, gruszka;
- Podwieczorek: pieczone jabłka i brzoskwinie;
- Kolacja: gotowane krewetki, sałata z jajkiem, cebulą i sokiem z cytryny.
Piątek
- Śniadanie: omlet z 3 jaj z pomidorami, zielona herbata;
- Obiad: pieczony indyk z cukinią i papryką, komosa ryżowa, wiśnie;
- Podwieczorek: puree bananowo-twarogowe;
- Kolacja: zapiekanka z łososiem i kalafiorem.
Sobota
- Śniadanie: kanapka z chleba żytniego z serem i awokado, kawa;
- Obiad: gotowane krewetki, brązowy ryż, surówka z kapusty pekińskiej, jabłko;
- Podwieczorek: twarożek z jogurtem i orzechami;
- Obiad: pieczarki pieczone, sałatka.
Niedziela
- Śniadanie: płatki owsiane, twarożek z orzechami;
- Obiad: kotlety z kurczaka na parze, grzyby z warzywami, owoce;
- Popołudniowa przekąska: Jogurt grecki z jagodami;
- Kolacja: halibut, sałatka.
Czy można schudnąć stosując odpowiednie odżywianie?
Prawidłowe odżywianie to w istocie zbilansowana dieta, która pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji. Jednak pomimo tego, że zasady prawidłowego odżywiania nie przewidują bardzo rygorystycznych ograniczeń, człowiekowi trudno jest przyzwyczaić się do ich przestrzegania.
W końcu zbilansowana dieta jest dziś niestety rzadkością. Najczęściej ludzie nadużywają niezdrowej żywności, takiej jak fast foody, słodycze i żywność przetworzona, natomiast zdrowe i smaczne potrawy, takie jak sałatki warzywne czy ryby morskie pojawiają się w menu tylko od czasu do czasu.
Spożywając szybkie węglowodany, które pobudzają apetyt i zmieniają zachowania żywieniowe, człowiek niezmiennie zyskuje nadwagę.
Jeśli jednak zmienisz swoje nawyki żywieniowe i ułożysz dietę zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania, dodatkowe kilogramy nie będą się kumulować. Jeśli nieznacznie zmniejszysz dzienne spożycie kalorii, możesz zmniejszyć masę ciała.
Aby to zrobić, możesz zastąpić żywność o wyższej kaloryczności żywnością niskokaloryczną, a także wyeliminować pożywne przekąski, zastępując je lżejszymi. Dzięki temu schematowi można schudnąć średnio o 4 kg miesięcznie.
Konsekwencje złego odżywiania
Systematyczne złe odżywianie może prowadzić do bardzo poważnych problemów zdrowotnych, które z kolei mają wyjątkowo zły wpływ na organizm.
Przyrost masy ciała aż do otyłości. Nadwaga to nie tylko problem estetyczny. Wywołuje liczne choroby: w szczególności powoduje szybkie zużywanie się stawów, wpływając na ludzki szkielet, a także ma zły wpływ na funkcjonowanie różnych układów i narządów, powodując osteoporozę, miażdżycę, choroby układu sercowo-naczyniowego itp.
Choroby spowodowane złym odżywianiem często kojarzą się z niedoborami bardzo ważnych dla organizmu minerałów i witamin, których nie dostarczamy w wystarczającej ilości z pożywieniem. Bardzo często u dzieci i młodzieży dochodzi do niedoborów witamin na skutek nieprawidłowej diety, co skutkuje zmęczeniem, obniżoną wydajnością, drażliwością itp.
Pogorszenie wyglądu. Pogarsza się szkliwo zębów, może pojawić się trądzik, włosy stają się matowe, a stan paznokci ulega pogorszeniu.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania: ważne wskazówki
Prawidłowe odżywianie pozwala zachować zdrowie, a nawet je przywrócić. Aby to zrobić, należy odpowiednio sformułować zdrową dietę na tydzień, upewniając się, że menu zawiera różnorodne zdrowe produkty, które mogą dostarczyć organizmowi minerałów i witamin.
- W jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty, które zaspokajają zapotrzebowanie na określone substancje. Ich niedobór może wywołać chęć jedzenia śmieciowego jedzenia, ponieważ naukowcy udowodnili, że niezdrowa chęć jedzenia niektórych śmieciowych produktów może być powiązana z brakiem pewnych mikroelementów.
- Należy kontrolować kaloryczność posiłków. Utrzymanie bilansu energetycznego jest bardzo ważne, gdyż od niego zależy optymalna masa ciała. W menu powinny dominować produkty roślinne, zawierające dużo błonnika pokarmowego. Są to zielone warzywa, owoce cytrusowe, jabłka, brzoskwinie, gruszki, nasiona i orzechy oraz produkty pełnoziarniste.
- Tworząc menu, warto wybierać produkty zawierające minimalną ilość cukru i niewielką ilość tłuszczu. Normalna ilość cukru dziennie wynosi do 50 g. Idealnie byłoby jednak jeszcze bardziej zmniejszyć ilość spożywanego cukru. Dzienna ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 70 g. Zdrowy jadłospis powinien całkowicie wykluczać obecność tłuszczów trans – występują one w produktach zawierających uwodorniony olej roślinny.
- Najlepsze napoje w zdrowym menu to te, które zawierają minimum kalorii (herbaty zielone i ziołowe, napój z dzikiej róży itp. ). Nie należy pić zbyt dużej ilości soku – dzienna porcja nie powinna przekraczać 200 g na dzień.
- Aby zapewnić idealny bilans składników odżywczych w organizmie i „dostawę" wystarczającej ilości energii, należy codziennie spożywać określoną ilość pokarmu z pięciu różnych grup. Pierwszą grupę produktów stanowią warzywa i rośliny strączkowe (odpowiednio około 300 g i 70 g dziennie). Drugi to jagody i owoce (300 g). Trzecia grupa to chude mięso i ryby, jaja, nasiona i orzechy (porcja dania mięsnego lub rybnego, 2 łyżki orzechów lub nasion. Czwarta grupa to produkty zbożowe, które zachowują maksimum błonnika pokarmowego (produkty pełnoziarniste, owsianka, ok. 70 g dziennie) Po piąte – mleko odtłuszczone i fermentowane produkty mleczne (ok. 200 g dziennie).
- Ważne jest również ograniczenie ilości soli i potraw nadmiernie słonych. Zaleca się spożywać nie więcej niż 5 g soli dziennie.
- Ważna jest także dieta. Dlatego śniadanie należy zjeść w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, a kolację na trzy godziny przed pójściem spać. W ciągu dnia ważne jest zapewnienie dwóch pożywnych przekąsek, aby uniknąć napadów silnego głodu, a co za tym idzie, przejadania się podczas głównych posiłków.
- Należy pamiętać o wypijaniu wystarczającej ilości płynów każdego dnia. Pół godziny przed posiłkiem zaleca się wypicie szklanki ciepłej wody.
- Dania gotowe mogą być ekonomiczne, ale w żadnym wypadku nie zdrowe. Należy je całkowicie porzucić. Należy również wykluczyć napoje gazowane, fast foody, kiełbaski, przekąski itp.
- Wskazane jest spożywanie posiłków węglowodanowych w pierwszej połowie dnia, białkowych w drugiej.
Zdrowe menu na tydzień dla rodziny
Wiek też ma znaczenie – menu dla osób w wieku produkcyjnym będzie się różnić od diety małych dzieci i osób starszych.
A jeśli za podstawę przyjąć jeden przykład zdrowej diety, należy ją urozmaicić, aby wszyscy członkowie rodziny otrzymywali pożywne jedzenie i to w wystarczającej ilości.
Prawidłowe odżywianie, jadłospis na tydzień
Aby więc dobrze się odżywiać, należy opracować odpowiedni jadłospis i starać się przestrzegać tej rutyny.
Najłatwiej jest zaplanować zdrową dietę na tydzień dla swojej rodziny lub siebie.
Tworząc taki harmonogram, lepiej od razu kupić żywność na tydzień, aby na początku nie było pokusy kupowania niezdrowej żywności. Następnie musisz stworzyć tygodniowy plan posiłków.
Przykład prawidłowego odżywiania na tydzień może wyglądać następująco:
Poniedziałek
Śniadanie: kasza gryczana z masłem (200 g owsianki, 1 łyżeczka masła), owoce - jabłko lub pomarańcza, kawa niesłodzona.
Przekąska: tost z otrębów, sałatka z ogórków i jedno jajko na twardo z 1 łyżeczką. olej roślinny.
- Obiad: ryba pieczona – 200 g, sałatka zielona (kapusta lub zielone warzywa liściaste z oliwą z oliwek) – 150 g
- Podwieczorek: odtłuszczony twarożek – 100 g, suszone owoce – 50 g, herbata.
- Obiad: duszone warzywa – 200 g, gotowany filet z kurczaka – 150 g.
Wtorek
Śniadanie: tost z chleba żytniego i 20 g twardego sera, banan, kawa niesłodzona.
Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżeczka. Miód
- Obiad: zupa jarzynowa lub rosół z kurczaka - 200 g, sałatka z ogórków, pomidorów lub kapusty - 200 g.
- Podwieczorek: wybrane owoce, herbata ziołowa.
- Obiad: chude mięso gotowane (kurczak, królik, cielęcina) – 250 g, ogórek – świeży lub marynowany.
Środa
Śniadanie: płatki owsiane - 150 g, 1 łyżeczka. miód, banan, kawa lub herbata.
- Przekąska: orzechy – 50 g, jabłko, herbata.
- Obiad: pilaw z chudym mięsem – 200 g, duszone warzywa – 150 g.
- Podwieczorek: zapiekanka z twarogu – 150 g, herbata.
- Obiad: morszczuk gotowany lub pieczony – 200 g, ogórek, pomidor.
Czwartek
- Śniadanie: ryż z mlekiem – 150 g, jagody lub owoce – 100 g.
- Przekąska: jogurt – 100 g, gorzka czekolada – 10 g, kawa.
Piątek
- Śniadanie: owsianka pełnoziarnista do wyboru – 200 g, jajko gotowane, ogórek.
- Przekąska: kiwi, 25 g orzechów, herbata.
- Obiad: zupa grzybowa z ryżem – 250 g, tost z 10 g twardego sera.
Popołudniowa przekąska: twarożek (150 g) z 1 łyżeczką. Miód
Obiad: pieczone mięso – 200 g, wodorosty – 100 g.
Sobota
- Śniadanie: omlet z dwóch jaj, kawa.
- Przekąska: pomarańcza i banan.
- Obiad: pieczone ziemniaki w mundurkach, 100 g gotowanego filetu z kurczaka, ogórek.
- Podwieczorek: jogurt – 200 g, jabłko.
Obiad: pieczone jabłka – 2 szt. , zapiekanka z twarogu – 150 g.
Niedziela
Śniadanie: kasza jęczmienna (z 1 łyżeczką masła) – 200 g, kawa.
Obiad: duszone lub pieczone warzywa - 250 g, gotowana cielęcina - 100 g.
Podwieczorek: owoce morza – 150 g, szklanka soku pomidorowego.
Obiad: kotlety rybne gotowane na parze – 2 szt. , ryż gotowany – 100 g, napar z dzikiej róży.
To tylko przykład tego, jak zdrowe odżywianie może wyglądać przez cały tydzień. Ale w prawidłowym systemie żywienia nie ma ścisłego menu.
Istnieje wiele przepisów ze zdjęciami w różnych źródłach, które można wykorzystać do stworzenia zdrowego menu. Najważniejsze jest wyeliminowanie śmieciowego jedzenia i przestrzeganie podstawowych zasad.
Produkty można zastąpić innymi, dopasowanymi składem i kalorycznością (pomoże w tym specjalna tabela wymienności).
wnioski
Prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale sposób na życie, który pozwala jeść różnorodnie i smacznie, a przy tym czuć się dobrze. Przejście na to nie jest trudne – wystarczy przygotować się na zmiany i opracować jadłospis na tydzień. Stopniowo ciało zostanie odbudowane, a człowiek będzie przestrzegał takich zasad z przyjemnością.