Zbilansowana dieta białkowa uznawana jest za jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod odchudzania. Dieta przeznaczona jest dla osób pragnących schudnąć nie rezygnując z produktów mięsnych. Menu diety białkowej składa się głównie z pokarmów białkowych, a spożycie tłuszczów i węglowodanów jest ograniczone do rozsądnego minimum. Dieta białkowa na odchudzanie pomoże Ci stracić zbędne kilogramy, nie wyrządzając przy tym większych szkód organizmowi, pod warunkiem, że zastosujesz się do wszystkich poniższych zaleceń.
Podstawowe zasady diety białkowej na odchudzanie
Kiedy dana osoba je dużo pokarmów zawierających węglowodany, karmi organizm prostym „paliwem", a wszystkie bułki, ciasta, pizze i wiele więcej w większości zawierają proste tłuszcze i węglowodany. Organizm rozpoznając pożywienie, wykorzystuje węglowodany, aby utrzymać siły, czyli inaczej mówiąc, wydaje je na produkcję energii, natomiast resztę tłuszczów odkłada (organizm) do koszy, jak na „deszczowy dzień". Miejsca, w których tłuszcz mógłby się ukryć, są na przykład na brzuchu lub bokach. Ale nie rozpaczaj, ciało można przechytrzyć. Wystarczy wyeliminować ze spożycia węglowodany i karmić organizm wyłącznie białkami, ten od razu zacznie szukać wyjścia z obecnej sytuacji i będzie musiał spalać własne tłuszcze, aby pozyskać energię.
Aktywność fizyczna pomoże Ci także schudnąć. Dieta białkowa to świetny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni (potrzebujesz do tego dużej ilości białka), a ćwiczenia pomogą Ci szybciej spalić nadmiar tłuszczu.
Zalety i wady diety białkowej w odchudzaniu
Zalety diety białkowej
Za główną i jedną z najważniejszych zalet diety białkowej można uznać fakt, że po zjedzeniu przepisanej proporcji białek człowiek na długo pozostaje pozbawiony głodu i w tym czasie organizm nadal dla niego pracuje. Białko jest uważane za złożony składnik pożywienia, organizm poświęca więcej czasu i wysiłku na jego trawienie, więc głód nie dotknie Cię w ciągu godziny czy kilku godzin. Drugą zaletą diety białkowej pozostaje oczywiście fakt, że po jej zakończeniu człowiek nie przybędzie tych wszystkich kilogramów, które z takim trudem zgubił, zachowując przy tym zbilansowaną dietę. Utrata masy ciała jest szczególnie zauważalna u osób z dużym nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie. Utrata wagi następuje wystarczająco szybko, dzięki czemu nie zaczynasz tęsknić za słodyczami. Ponadto w Internecie pojawiła się ogromna liczba przepisów, które umilą nie tak kolorową dietetyczną codzienność, ale jednocześnie pozwolą na utrzymanie wymaganej ilości dopuszczalnych kalorii. Najważniejsze jest, aby zrobić pierwszy krok, a kiedy zaczniesz zauważać niesamowitą przemianę, a stare ubrania staną się duże, nie będziesz już chciała zawracać ani opuszczać zamierzonego celu.
Wady diety białkowej do utraty wagi
Podobnie jak w każdym innym przypadku, zanim zaczniesz stosować dietę białkową, należy udać się do lekarza i uzyskać osobiste zalecenia dotyczące tego kroku. Wszystkie diety białkowe mają przeciwwskazania - są to zaburzenia nerek, wątroby, serca i ciąża. Oczywiście dieta białkowa bardzo różni się od niektórych innych diet mono, w których w ogóle nie ma równowagi witamin i minerałów. Co przynajmniej możemy powiedzieć o diecie serowej lub kefirowo-jabłkowej. Jeśli ktoś zdecyduje się na taką dietę, nie tylko spotka się z pogorszeniem jakości włosów i paznokci, ale także doświadczy wszelkich przyjemności związanych z nieprawidłowym/powolnym trawieniem i zaparciami. W przypadku diety białkowej oczywiście lepiej chronić organizm także witaminami w tabletkach. A powolne pobieranie energii ze spożywanego pożywienia może powodować lekkie zawroty głowy i osłabienie. Stosując dietę zaleca się picie większej ilości płynów. Będzie promować dobrą pracę nerek, która jest zagrożona podczas diety białkowej w celu utraty wagi. Ponadto osoby starsze nie powinny stosować diety białkowej. Duża ilość białka i niewielka ilość tłuszczu zwiększają prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów krwi ze względu na poprawę krzepnięcia krwi. Dlatego do diety białkowej, podobnie jak do innych, należy podchodzić ostrożnie.
Produkty diety białkowej, ich przygotowanie
Nie ma się co obawiać, że teraz całymi dniami będziesz musiał stać bezczynnie w kuchni, próbując przygotować cały dietetyczny jadłospis według przepisów. Zupełnie nie! Dieta jest bardzo prosta i nie wymaga codziennego kupowania papai czy mangostanów. Głównym pożywieniem przez cały okres diety powinny być produkty zawierające białko. Należą do nich zwłaszcza niskotłuszczowe odmiany ryb i mięsa, a także białko w dużych ilościach (występujące w jajach i wszelkiego rodzaju produktach mlecznych). Nie należy nadużywać procentowej zawartości tłuszczu podczas spożywania produktów mlecznych, lepiej ograniczyć się do 1-3%. Niektóre jadłospisy dietetyczne pozwalają na włączenie grejpfruta lub pomarańczy, ale nie należy nadużywać tych owoców cytrusowych, ponieważ może wzrosnąć kwasowość żołądka, co z kolei doprowadzi do negatywnych konsekwencji. Wszystkie produkty dietetyczne, które są dopuszczone do spożycia, lepiej gotować w podwójnym bojlerze. Urządzenie to doskonale przygotowuje potrawy, nie pozwalając witaminom „uciec" z produktu (co może się zdarzyć podczas gotowania), a także oszczędza Twój czas i wysiłek. Parowce wielopoziomowe przeznaczone są do przetwarzania i gotowania kilku produktów jednocześnie. Grill będzie także Twoim pomocnikiem podczas diety białkowej, na którym z łatwością ugotujesz bez oleju i tłuszczu.
Warto zaznaczyć, że obok wymienionych produktów, które są dopuszczone do spożycia, istnieją również takie, które są surowo zabronione wszystkim osobom przestrzegającym rygorystycznie diety białkowej w celu odchudzania. Na przykład wszyscy miłośnicy smażonych ziemniaków będą musieli zapomnieć o ich delikatności na cały czas trwania diety! Nie zaleca się spożywania ziemniaków w jakiejkolwiek formie, czy to puree, czy pieczonych ziemniaków. Wszelkiego rodzaju płatki zbożowe i makarony są teraz zakazane! I nie dajcie się nabrać na przestrogi sprzedawców, że pszenicę durum, z której robi się ich makaron, można jeść codziennie. Nie jest to prawdą, podobnie jak fakt, że dla dobrej pracy żołądka istotne jest spożywanie z rana owsianki owsianej, gdyż istnieje wiele zamienników tego produktu, aby odpowiednio zregenerować organizm po zaśnięciu. Wszystkie wypieki, zwłaszcza bogate wypieki, również pozostają już przeszłością. To samo dotyczy wszystkich rodzajów masła (masło, słonecznik).
Czas trwania diety białkowej
Zazwyczaj diety białkowe są przepisywane szczegółowo przez jeden do dwóch tygodni. Jadłospis nie jest zbyt urozmaicony, w drugim tygodniu, jeśli występuje, profesjonaliści zalecają spożywanie tego samego jadłospisu, co w pierwszym tygodniu, przestrzegając diety od ostatniego do pierwszego dnia. Dietetycy zalecają między innymi przestrzeganie diety białkowej nie dłużej niż dwa tygodnie, następnie zaleca się zrobić sześciomiesięczną przerwę, po której można wznowić kurs.
Menu diety białkowej na odchudzanie na dzień
Wszystkie jadłospisy diet białkowych, których obecnie jest ogromna różnorodność (i często noszą dumne nazwiska twórców jadłospisów), można przestudiować i na ich podstawie stworzyć własne. Diety białkowe obejmują dietę Kremla, dietę Pierre'a Dukana, dietę jajeczną, japońską dietę na odchudzanie, dietę anioła, dietę angielską i dietę sportową.
Gotowa wersja diety jest szczególnie odpowiednia dla osób odchudzających się, które nie są przyzwyczajone do trzymania się planu sporządzonego przez inną osobę.
Warto pamiętać, że należy jeść co najmniej cztery razy dziennie, niektórym osobom prowadzącym aktywny tryb życia i nie mogącym poświęcać zbyt wiele czasu na jedzenie, może się to wydawać trudne. Jednak twierdzenie, że można schudnąć, jedząc raz dziennie, jest ogromnym nieporozumieniem. Chińska mądrość mówi: „Chcesz wychować zawodnika sumo? Daj mu jedzenie raz dziennie! "Faktem jest, że przez cały dzień nasz organizm jest bardzo zmęczony, a głód będzie powracał coraz częściej i z nową energią, w efekcie czego istnieje ryzyko przybrania na wadze od jednej, ale bardzo gęstej przekąski. W tych momentach osoba nie może się kontrolować, a uczucie sytości nie pojawia się natychmiast, w wyniku czego osoba przejada się i przybiera na wadze. Jedzenie należy przyjmować w małych porcjach kilka razy dziennie. Należy pamiętać, że rano dietę należy rozpocząć od jednej szklanki wody, następnie odczekać pół godziny i dopiero wtedy można przystąpić do śniadania. Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż dwie do trzech godzin przed snem. Po południu można spożywać białka wraz z dodatkiem błonnika, czyli warzyw. Może to być niewielka ilość pomidorów lub kapusty, ogórka lub cukinii.
Aby lepiej postrzegać informacje, musisz wyobrazić sobie pełne menu na tydzień.
Na śniadanie
Możesz pić dowolną kawę, nawet z mlekiem, co jest jeszcze bardziej wskazane do picia niż zwykła czarna kawa, ponieważ ta ostatnia zwiększa kwasowość w żołądku. Zamiast kawy można pić dowolną herbatę, oczywiście wszystkie napoje powinny być spożywane bez cukru. Możesz sobie pozwolić na mały słoiczek jogurtu zwykłego lub pitnego, twarogu lub jajka na twardo. Raz w tygodniu możesz zjeść kaszę gryczaną lub płatki owsiane w wodzie.
Na lunch
Po pierwszym posiłku, zwłaszcza tak skromnym, z początku będzie się chciało jeść, więc po dwóch, trzech godzinach można już jeść dowolne owoce, z wyjątkiem bananów i brzoskwiń, najlepiej cytrusy. Napij się jeszcze herbaty.
Na lunch
Obiad można całkowicie urozmaicić, na początek można poczęstować się grubym czarnym chlebem, dodać dwa średnie pomidory, jeden ogórek lub kilka liści sałaty, sto gramów mięsa wołowego/ryby/kurczaka. Okazjonalnie - zupa z warzyw bogatych w błonnik (cukinia, kapusta). Możesz pić herbatę.
Na popołudniową herbatę
Można jeść jabłka, tylko jedno lub dwa i pić kefir.
Na obiad
Sałatkę z owoców morza z jajkami możesz przygotować oczywiście bez użycia majonezu. Pierś z kurczaka w ziołach można zjeść zawijając ją w folię i piecząc w piekarniku bez użycia oleju. Każde mięso, z wyjątkiem wieprzowiny, z warzywami będzie doskonałym obiadem i zapewni uczucie sytości na długi czas. Po obiedzie staraj się nie jeść niczego innego niż kefir.
Menu diety białkowej na 14 dni
Menu diety białkowej na odchudzanie na dwa tygodnie może wyglądać tak.
1 dzień.Śniadanie: 100 g niskotłuszczowego twarogu. Drugie śniadanie: 2 jajka na twardo. Obiad: kremowa zupa brokułowa lub cukiniowa zapiekana z 100 g sera feta. Popołudniowa przekąska: 100 ml niskotłuszczowego jogurtu pitnego. Obiad: 150 g grillowanego filetu z indyka z sosem żurawinowym.
Dzień 2.Śniadanie: omlet 100 g. Drugie śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw liściastych z 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek. Obiad: okroshka na niskotłuszczowym kefirze z indykiem lub wołowiną, 150 g ryby gotowanej na parze. Popołudniowa przekąska: 100 ml kefiru. Obiad: 150 g gotowanej wołowiny, sałatka ze świeżych warzyw.
Dzień 3.Śniadanie: 100 g niskotłuszczowego twarogu z kwaśnymi jagodami (borówka, żurawina). Drugie śniadanie: 1 jajko na twardo. Obiad: 200 g nadziewanej papryki, ale zamiast ryżu użyj warzyw, np. brokułów. Podwieczorek: 100 g sałatki z ogórków i kapusty z oliwą z oliwek. Obiad: 150-200 g wołowiny zapiekanej z czosnkiem.
Dzień 4Śniadanie: 100 g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry. Drugie śniadanie: 100 g grillowanej ryby, jeden ogórek. Obiad: 150 ml zupy jarzynowej bez ziemniaków. Popołudniowa przekąska: sałatka ze świeżych pomidorów polana oliwą z oliwek. Obiad: 150 g wołowiny zapiekanej z czosnkiem, 100 g grillowanych warzyw.
Dzień 5Śniadanie: 150 g niskotłuszczowego twarogu. Drugie śniadanie: 1 pomarańcza. Obiad: zupa rybna, 100 g sałatki z czerwonej papryki, sałata, pomidory, doprawione sokiem z cytryny. Popołudniowa przekąska: 100 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Obiad: 150 g indyka duszonego z kalafiorem lub brokułami.
Dzień 6Śniadanie: płatki owsiane z wodą. Drugie śniadanie: 100 g kwaśnych jagód. Obiad: 150 g grillowanej ryby, 100 g duszonego bakłażana. Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy bez cukru i dodatków. Obiad: 150 g wołowiny gotowanej na parze, 100 g sałatki z pomidorów i ogórków, polane oliwą z oliwek.
Dzień 7Śniadanie: 150 g niskotłuszczowego twarogu. Drugie śniadanie: 1 jajko na twardo. Obiad: 150 g grillowanego kurczaka bez skóry, dwa świeże pomidory. Podwieczorek: starta marchewka z sokiem z cytryny. Kolacja: 150 g gotowanych krewetek, 100 g fasolki szparagowej.
Dzień 8Śniadanie: kasza jaglana z wodą, można dodać jagody lub kawałki owoców. Drugie śniadanie: sałatka z tuńczyka i pomidorów, doprawiona cytryną i oliwą z oliwek. Obiad: 200 g kotletów rybnych gotowanych na parze, 100 g dowolnych świeżych warzyw. Podwieczorek: 125 ml jogurtu pitnego bez dodatków. Obiad: 200 g dowolnej grillowanej ryby z warzywami.
Dzień 9Śniadanie: 150 g niskotłuszczowego twarogu z drobno posiekanymi ziołami (koperkiem i natką pietruszki). Drugie śniadanie: jajko gotowane z ogórkiem. Obiad: 200 g gotowanej wołowiny, 150 ml soku pomidorowego. Popołudniowa przekąska: 50 g orzeszków piniowych. Obiad: 200 g ryby gotowanej na parze, sałata.
Dzień 10Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem. Drugie śniadanie: 100 g chudego twarogu. Obiad: 150 g gotowanego indyka, sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów, doprawiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Popołudniowa przekąska: 1 grejpfrut. Obiad: 200 g kotletów wołowych, sałata.
Dzień 11Śniadanie: 100 g niskotłuszczowego twarogu z kwaśnymi jagodami. Drugie śniadanie: 1 jajko na twardo. Obiad: 150 g gotowanego indyka, sałatka ze świeżych warzyw. Podwieczorek: 75 g serka tofu. Obiad: 150 g grillowanego filetu z kurczaka.
Dzień 12Śniadanie: 2 niskotłuszczowe jogurty, 1 jajko na twardo. Drugie śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw z kawałkami sera feta. Obiad: zupa rybna (bez ziemniaków). Podwieczorek: 100 g surówki z białej kapusty. Obiad: 150 g gotowanej wołowiny, 200 ml soku pomidorowego.
Dzień 13Śniadanie: owsianka gryczana. Drugie śniadanie: 2 jajka na twardo. Obiad: 160 g dowolnej ryby z grilla, sałata. Popołudniowa przekąska: jedno jabłko. Obiad: 120 g duszonej cielęciny, surówka z kapusty i marchwi.
Dzień 14Śniadanie: płatki owsiane. Drugie śniadanie: sałatka liściasta z serem. Obiad: kremowa zupa kalafiorowa, grillowana pierś z kurczaka. Podwieczorek: jedno jajko na twardo, szklanka soku pomidorowego. Kolacja: 200 g dowolnych grillowanych owoców morza, 100 g fasolki szparagowej gotowanej na parze.
Co można pić podczas diety białkowej na odchudzanie?
Podczas diety można pić herbatę lub kawę bez cukru, napary ziołowe oraz wodę zwykłą i mineralną. Z menu diety białkowej w celu odchudzania wyłączone są wszelkie soki owocowe i słodkie napoje. Będąc na diecie białkowej można czasami pić soki warzywne – sok pomidorowy lub sok z selera i jabłka. Najważniejsze jest to, że sok zawiera niewielką ilość węglowodanów.
Dieta całkowicie wyklucza wszelkie napoje alkoholowe, aby zmniejszyć obciążenie wątroby, żołądka i nerek. Ponadto alkohol blokuje enzym pepsynę, który rozkłada białko zwierzęce w żołądku, a spożywanie pokarmów zawierających białko razem z alkoholem nie tylko nie spowoduje utraty wagi, ale najprawdopodobniej „dostanie" niestrawności.
Prognoza utraty wagi na diecie białkowej
Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń diety, a także ćwiczeń, waga spadnie dość szybko. Ale redukcja przebiega inaczej u osób o różnych proporcjach tłuszczu. Na przykład przy wzroście 170 centymetrów i wadze sześćdziesięciu pięciu kilogramów w ciągu dwóch tygodni diety możesz łatwo stracić od sześciu do dziesięciu kilogramów, w zależności od czasu trwania i zużycia energii treningu.
Ta dieta nie jest odpowiednia dla każdego, ale jeśli uzyskasz zgodę lekarza i prawidłowo podejdziesz do wszystkich punktów, możesz zapewnić sobie świetną sylwetkę w krótkim czasie. Co więcej, liczba ta utrzyma się przez długi czas po diecie.